Josephine gästbloggar om löpträning

Får jag stolt presentera min svägerska, the very best elit-Josephine som ikväll gästbloggar här, för att ge lite tips vid löpträningen! Om nån har fler frågor eller funderingar kring detta kan ni ju lämna en kommenter kring det, tror hon kan svara där med. Håll till godo!


"Här kommer på begäran lite tränings/tävlingstips på 10km!

I början bör man prioritera långa distanspass och tänka ”bättre långt och långsamt än snabbt och kort” vilket alltså innebär att det är bättre att i lugn och stillsam fart springa 10-15km i behaglig fart och öka farten allteftersom uthålligheten förbättras än att prioritera korta intervaller som endast bidrar till ökad snabbhet. Det hjälper ju tyvärr inte att vara snabb om man inte har uthålligheten att hålla den farten i 10km. Att förbättra snabbhet bör man fokusera på när man känner att man tappat respekten för distansen och den inte är en utmaning i sig.

Det är också viktigt att variera träningen genom att i första hand byta träningsrunda och inte springa exakt samma väg varje gång då kroppens muskelminne kommer att vänja sig vid just den rundan och då ger inte träningen lika mycket längre. Har man svårt att hitta nya rundor så vänd på din invanda runda och spring den baklänges! Variera även distans och fart så att man ibland kanske springer 15km i lugn fart, nästa gång 8km i lite högre fart, lägg in lite fartlek (t e x att varje gång man ser en röd bil ökar man farten i 1min) osv för att få variation i träningen. Variera även tidpunkt på dagen – spring ibland på morgonen, ibland på kvällen för att bjuda kroppen på nya utmaningar.

Alternativträning är bra, särskilt styrketräning för rygg och mage, men tänk på att man blir bra på det man tränar på. Tränar du simning blir du i första hand bra på att simma, tränar du cykel blir du bra på att cykla – sjävklart kan något alternativpass då och då bidra till ökad uthållighet och även öka motivationen genom att det erbjuder variation, men för att bli bra på att springa är det trots allt mest effektivt att skaffa sig många mil i benen.

I samband med tävlingen:
Många som är ovana vid att tävla överladdar och käkar enorma mängder pasta i flera dagar i förväg vilket resulterar i att man blir stel och seg i kroppen när det väl är dags för tävling och man kan ev också få strul med magen då man har ändrat för mycket mot sin normala kost. Vid ett millopp handlar det inte om särskilt lång tid man ska hålla kroppen i rörelse så där behöver man egentligen inte kolhydratladda något utöver det vanliga då de normala förråden räcker den timme man ska vara igång. Inte ens på en halvmara behöver man hysteriskt kostladda utan att äta normalt och ordentligt räcker långt. Personligen kostladdar jag en vecka i förväg när jag ska springa maraton genom att först tömma kolhydratförråden och därefter fylla dem igen. På övriga distanser äter jag precis som vanligt men sista dagen innan tävling och tävlingsdagen tänker jag på att äta mat som är snäll mot magen och vara noga med att inte missa något mellanmål men jag ökar inte mängden mat och äter heller inget ovanligt utan håller mig till mat jag är van vid.

Vad gäller uppvärmning gäller att ju kortare distans man ska tävla på desto längre uppvärmning.
När jag tävlar på maraton värmer jag upp med kanske 15min jogg och några stegringslopp medan jag inför ett 5000m lopp eller millopp värmer upp i ca en timme.

Hur man lägger upp själva loppet är ju väldigt individuellt – en del gillar att gå ut hårt, en del vill hålla jämnt tempo hela vägen och en del vill öppna försiktigt för att sedan öka farten ju längre loppet går. Detta är något man får prova sig fram till och här gäller bara ”learning by doing”, en del är postitiva löpare (blir starkare ju längre man springer) och en del är negativa.

Huvudregeln för löpning på motionsnivå är trots allt att ha roligt, slappna av och inte bli för fokuserad på tider och kilometer utan att gå på känsla och njuta av passen. Blir det för allvarligt är det lätt att man tappar motivationen och därmed kontinuiteten i träningen.
Lycka till!"